U jednom od prethodnih tekstova definisali smo razliku između straha i fobije. Tada smo napomenuli i da se sa pojedinim emocijama rađamo i da je praktično nemoguće zaobići osećanja koja te emocije u nama pobuđuju. Upravo ovoj grupi emocija pripada bes.

Bes je osnovna, prirodna, zdrava i sasvim neophodna emocija za preživljavanje. Bes, kao i druge osnovne emocije sa kojima se rađamo – tuga, radost, gađenje, iznenađenje i strah, u vezi je sa osnovnim nagonom za opstanak, koji se kroz ljudsku evoluciju razvijao.

Sa fiziološkog aspekta, bes je odgovor simpatičkog* nervnog sistema na spoljašnji nadražaj kao “bori se, beži ili se zamrzni” odgovor i priprema ljude na borbu. Zanimljivo, ne postoji specifičan hormon koji bismo mogli da nazovemo “hormonom besa”, ali kombinacija specifičnih hormona se itekako luči kao reakcija na neki okidač koji će izazvati osećanje besa. Najčešće su to hormoni nadbubrežne žlezde – adrenalin i noradrenalin, koji se luče kao odgovor na stres ili pretnju. Pored ova dva hormona, može se povećati i nivo kortizola, takođe poznatog kao “hormon stresa”, povećavajući uzbuđenje i budnost tokom epizoda besa.

Bes je primarna emocija u preživaljavanju svakog pojedinca i njegovi simptomi se mogu lako prepoznati:

• Povećan broj otkucaja srca i ubrzano disanje
• Napetost i/ili stegnutost mišića, posebno u vilici, ramenima i pesnicama
• Crvenilo u licu, zajapurenost
• Brzo ili glasno govorenje
• Osećaj toplote i/ili znojenje

Kao i svaka druga emocija, i bes je itekako pozitivna i visokofunkcionalna emocija. Pomaže u procenjivanju neprihvatljivih, opasnih ili nesigurnih situacija. Pomaže u prepoznavanju okidača koji testiraju ili prelaze postavljene granice. Bes je ujedno i pokretačka energija, motiviše, poziva na akciju i daje pojedincu snagu da se zauzme za sebe i iz pasivnog stanja pređe u uktivno.

Šta radimo kada se bes otrgne kontroli?

Kada se bes ne iskanališe, ne otpusti ili konstruktivno iskomunicira, može doći do impulsivnog ponašanja i narušavanja sposobnosti za svesno donošenje odluka. U naletu besa može se izgubiti pojam o bezbednosti, kako svoje tako i tuđe, i izazvati žaljenje zbog rizičnog ponašanja nakon što epizoda besa prođe.

Znati upravljati besom je sposobnost koja se uči. Važno je naglasiti da upravljanje ne znači i potiskivanje, već sticanje veština za prepoznavanje, razumevanje uzroka i razvijanje zdravih načina da se bes izrazi. 

7 strategija za upravljanje besom

Kardio trening (aerobni tip treninga)

Kardio treninzi obuhvataju sve aktivnosti koje povećavaju rad srca i održavaju ga u ubrzanom ritmu duži vremenski period. Kako bes snažno osećamo u telu, intenzivna fizička aktivnost (trčanje, vožnja bicikla, udaranje u džak, ili kružni trening) pomoći će u regulaciji nakupljene tenzije izazvane besom. Redovno praktikovanje fizičke aktivnosti ovakvog tipa može povećati kapacitet za toleranciju frustracije u stresnim situacijama.

Time-out

Kada primetimo simptome besa, kao što su ubrzan puls, znojenje ili napetost mišića, povlačenje iz situacije na nekoliko minuta može pomoći u izbegavanju reaktivnog ponašanja**. Ovaj postupak omogućava psihološko distanciranje i prelazak iz emotivnog u racionalni režim razmišljanja. Time-out će obezbediti vreme za ponovno preuzimanje kontrole i izbegavanje agresivnog ponašanja.

Identifikovanje triger situacija (introspekcija)

Prepoznavanje specifičnih okidača besa, poput osećaja nepravde ili poniženja, predstavlja ključ za razvoj emocionalne regulacije. U psihoterapiji, klijenti se podstiču da istraže situacije koje izazivaju bes kroz introspekciju***. Detekcija i razumevanje okidača koji pozivaju na bes, pomoći će u procenjivanju situacije ili ranom detektovanju reakcija, a sve u cilju smanjivanja verovatnoće za impulzivne reakcije.

Verbalizacija emocija

Razgovor o emocijama može biti snažan alat za kontrolu besa. Razgovor o tome što nas ljuti, je ujedno i prilika da se bes izbaci. Verbalizacija će pomoći u boljem sagledavanju besa i situacije koja ga je izazvala. Kroz verbalizaciju postajemo svesniji misli koje nas podstiču na bes i često otkrivamo moguće uzroke ili rešenja. Sam čin razgovora može pomoći u dobijanju drugačije perspektive, što može doprineti oslobađanju tenzije i razvoju zrelijih reakcija na bes.

Vežbe uzemljenja i vraćanje u sadašnji trenutak

Bes često izbacuje osobu iz sadašnjeg trenutka i fokusira je na prošle frustracije ili buduće konflikte. Tehnike uzemljenja doprinose ponovnom vraćanju sebi i uspostavljanju kontrole. Vežbe uzemljenja nemaju za cilj samo opuštanje, već i vraćanje u sadašnji trenutak – pozicija iz koje jedino možemo nešto da menjamo.

Vežbe disanja

Već smo pomenuli da bes ubrzava rad srca i disanje, što osobu fizički priprema za (re)akciju. Kontrolisano i duboko disanje može doprineti usporavanju fiziološkog odgovora, smanjujući napetost i podržavajući smirene reakcije. Jedan od primera ovakvih vežbi je tehnika “4-4-4“ gde svaka faza disanja traje četiri sekunde – udah četiri sekunde, pauza četiri sekunde, izdah četiri sekunde. Vežba se ponavlja u krug sve dok se ne postigne željeni efekat (umirivanje simptoma besa).

Kognitivne restrukturacije za
re-evaluaciju misli

Kognitivno-bihevioralni pristup (KBT) preporučuje tehniku kognitivne restrukturacije za preispitivanje automatskih misli koje izazivaju bes. Ovim pristupom, osoba se uči kako da identifikuje misli, proceni ih i traga za “distorzijama” u cilju stvaranja uravnoteženog mišljenja.  Razumevanje iracionalnih uverenja može voditi do dugoročnog umanjenja osećanja besa i povećanja emocionalne fleksibilnosti. Na primer, kada osoba oseća da je neko konstantno omalovažava, analiziranje dokaza za i protiv može doprineti donošenju racionalnijih odgovora.

Ukoliko imate poteškoća u regulaciji svog besa ili vam gore pomenuti pristupi ne pomažu, možda vam je potrebna podrška. Putem Selfnest platforme možete zakazati online razgovor sa psihoterapeutom već danas. 

Unexpressed emotions will never die. They are buried alive and will come forth later in uglier ways.

Sigmund Freud

*simpatikus; Simpatikus i parasimpatikus su dva suprotna dela autonomnog nervnog sistema, koji rade zajedno kako bi održali homeostazu u organizmu. Dok simpatikus priprema telo za akciju, parasimpatikus ima opuštajući efekat i pomaže u vraćanju tela u stanje ravnoteže nakon stresa.

**reaktivno ponašanje; Reaktivno ponašanje je način reagovanja na situacije ili okolnosti pod uticajem trenutnih emocija, impulsa ili spoljašnjih faktora, bez prethodnog promišljanja. Proizlazi iz potrebe da se brzo odgovori na stres, konflikt ili bilo koji drugi okidač iz spoljašnje sredine. 

***introspekcija; Introspekcija je proces samoposmatranja i analize sopstvenih misli, osećanja i unutrašnjih stanja. To je način na koji pojedinac istražuje svoju svest, motive, uverenja i ponašanja kako bi bolje razumeo sebe i svoje reakcije na spoljašnje okolnosti.