Poremećaji spavanja spadaju u jedne od najčešćih medicinskih poremećaja. Pogađaju široku populaciju i dok mogu biti pokazatelj ozbiljnijeg zdravstvenog ili mentalnog problema, nije neuobičajeno i da se dijagnostifikuju kod potpuno zdravih osoba.  

Dok se kod mnogih od nas problemi sa spavanjem javljaju kao kratkotrajna nelagodnost, bitno je prepoznati i reagovati na vreme kada se pretvore u hronični poremećaj.

U daljem tekstu vas upoznajemo sa nekim od najčešćih poremećaja sna, njihovim simptomima, uzrocima i potencijalnim načinima za njihovo rešavanje kako biste se opremili znanjem i veštinama koje su vam potrebne da sami sebi pomognete ili blagovremeno prepoznate da je potrebno potražiti pomoć stručnjaka. 

Nesanica (insomnija)

Insomnija je jedan od najčešćih poremećaja spavanja. Pretpostavlja se da oko 50% ljudi pati od povremene nesanice, dok se hronična nesanica dijagnostifikuje kod 15-20% ljudi.

Podrazumeva neadekvatan san kod osoba koje: 

• imaju problem da zaspu,
• imaju problem da održe san i bude se prečesto u toku noći,
• ne mogu da se vrate snu nakon buđenja,
• bude se previše rano i neispavani.

Srećom, nesanica je uglavnom kratkoročan problem uzorkovan situacionim smetnjama i prestaje njihovim otklanjanjem. 

Na osnovu učestalosti manifestovanja, insomnija se može klasifikovati kao povremena (kada osoba ima dve ili tri epizode godišnje), epizodična ili situaciona (kada traje od 1 do 3 meseca i povezana je sa situacionim stresom) i stalna (insomnija koja traje duže od tri meseca). 

Insomnija izaziva dnevnu iscrpljenost, lošu koncentraciju i konstantan umor. Kao takva, može predstavljati problem i na privatnom i na poslovnom planu, ali i biti uzročnik ozbiljnijih zdravstvenih problema. 

Uzroci insomnije

Insomnija može biti uzrokovana brojnim unutrašnjim i spoljnim faktorima – od organskih bolesti i mentalnih oboljenja do životnih navika, gde su neki od najčešćih:

• Stres
• Uzbuđenje
• Manjak fizičke aktivnosti
• Intenzivna fizička aktivnost neposredno pred odlazak u krevet
• Menopauza
• Digestivni problemi
• Anoreksija
• Džet leg
• Promena posla ili neka druga životna promena
• Spavanje u toku dana
• Preterana upotreba nikotina, kofeina, alkohola i drugih stimulanata
• Hipertireoza
• Šećerna bolest
• Parkinskonova bolest

U nekim slučajevima, nesanica može biti jedan od prvih znakova psihijatrijskih oboljenja kao što su anksioznost, depresija ili psihoza. Insomniju mogu uzrokovati i zdravstveni problemi kao što su astma, artritis, bolesti srca, bubrežne bolesti, sindrom nemirnih nogu i drugi. 

Insomnija je se može javiti u bilo kom životnom dobu bez obzira na pol. Neke od prvih epizoda se uglavnom iskuse u dvadesetim godinama, ali je češća pojava kod starijih osoba. Kod dece je nesanica često posledica neredovne rutine spavanja, ali se psihološki i medicinski uzroci ne mogu isključiti kao mogući okidači. 

Dijagnostika i lečenje insomnije

Da bi se dijagnostifikovala insomnija, potrebno je da budu ispunjena tri uslova:

1. Da se manifestuje jedan od sledećih simptoma: produženo vreme uspavljivanja, budnost u toku noći koje traje duže od 30 minuta, ili manje od 6.5 sati totalnog sna
2. Poremećaj dnevnog funkcionisanja zbog umora, pospanosti, iritabilnosti
3. Postojanje jednog od prethodno navedenih uzroka nesanice 

Ukoliko se ne tretira, insomnija može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, a neretko je i uzročnik mnogih psihičkih i somatskih bolesti. 

Kada su u pitanju povremena i situaciona insomnija, uglavnom prođu same od sebe nakon što se razreši trenutna životna situacija koja ih izaziva. Kako bi se ubrzao proces razrešenja problema, savetuje se da osoba:

• Uspostavi rutinu spavanja (odlazi u krevet i budi se u isto vreme)
• Svakodnevno obavlja 15-30 minuta fizičke aktivnosti 
• Smanji konzumaciju alkohola, nikotina i kofeina
• Izbegava obilnu i tešku večeru
• Obavi opuštajući rutial pred spavanje

Ukoliko osoba i posle nekog vremena nastavi da ispoljava simptome epizodične insomnije, preporučuju se specijalne tehnike disanja i terapija relaksacije. U slučajevima hronične insomnije, najbolje je obratiti se psihologu, psihijatru ili psihoterapeutu koji će odrediti pravac lečenja. Terapija može da podrazumeva bihejvioralne tehnike fokusirane na smanjenje anksioznosti, metode za relaksaciju mišića i generalno smanjenje fiziološkog nivoa budnosti. U ekstremnijim slučajevima je potrebno obratiti se psihijatru kako bi propisao odgovarajuće lekove. 

Hipersomnija

Hipersomnija je poremećaj spavanja koji se karakteriše hroničnom prekomernom dnevnom pospanošću. Iako se može javiti kod zdravih osoba nakon dužeg perioda nespavanja ili teške fizičke aktivnosti, češće je prvi pokazatelj ozbiljnijeg zdravstvenog ili psihološkog poremećaja. Ukoliko se javi u ranom životnom dobu, može biti jedan od prvih simptoma narkolepsije.

Ukoliko hipersomnija traje duže od nekoliko dana ili nedelja, savetuje se poseta stručnjaku kako bi se utvrdio jasan uzročnik, a neki od najučestalijih su:

• Nedostatak kiseonika i višak ugljen dioksida u organizmu kao posledica apneje u spavanju
• Prekomerno uzimanje lekova
• Depresija
• Neurološki problemi (meningitis, encefalitis ili tumor)
• Bolesti srca
• Bolest jetre
• Plućne bolesti

Narkolepsija

Narkolepsiju karakterišu iznenadni napadi REM faze, te su osobe koje pate od ovog poremećaja sna u stanju da zaspu bilo gde i u bilo kom trenutku. U većini slučajeva se epizode odigraju u monotonim situacijama, jednom ili više puta u toku dana, a traju uglavnom do sat vremena. 

Naime, dok REM faza kod zdravog sna nastupa nakon sat vremena spavanja, kod narkoleptičara se odigrava u prvih pet minuta. Nakon buđenja, osoba se može osećati sveže i odmorno, a može i ponovo utonuti u san nakon samo nekoliko minuta.

Iako narkolepsija nije uzročnik drugih bolesti organizma, iznenadno tonjenje u san u određenoj situaciji može izazvati ozbiljne probleme. S toga se preporučuje odlazak stručnjaku koji u zavisnosti od dijagnoze i potrebe pacijenta može prepisati adekvatnu terapiju medikamentima.

Apneja u spavanju 

Apneja u spavanju (ili slip apneja) se opisuje kao kratkoročni prestanak disanja tokom spavanja, te kao takva spada u jedne od ozbiljnijih poremećaja sna. Može biti uzročnik kardiovaskularnih oboljenja ali i dovesti do iznenadne smrti. 

U zavisnosti od tipa apneje u spavanju, razlikuju se i metode lečenja. Kada je u pitanju obstruktivna apneja, najoptimalniji proces lečenja podrazumeva primenu priručnog aparata koji snabdveva organizam vazduhom pod povećanim pritiskom. S druge strane, kod pozicione apneje se preporučuje promena položaja spavanja. Apneja se neretko javlja i kod gojaznih osoba kod kojih su disajni putevi suženi usled nagomilavanja masnog tkiva a mišićna masa redukovana i manje funkcionalna. U tim slučajevima se preporučuje smanjenje telesne težine kao prvi korak u lečenju. Ukoliko se ispostavi da ni jedan od specijalizovanih oralnih aparata ne može da reši problem, stručnjak može preporučiti hirušku intervenciju.

Parasomnija

Parasomnija se ispoljava u vidu smetnji u ponašanju koje se događaju u periodu spavanja, te pacijenti koji pate od parasomnije imaju problem sa mesečarenjem, konfuznim buđenjima, noćnim morama i strahovima, grčevima u nogama i brojnim drugim. Takođe je moguće iskusiti i verbalizaciju i pokretanje tokom REM faze sna koje može biti agresivno i opasno po osobe koje spavaju u istom krevetu sa osobama kod kojih je dijagnostifikovana parasomnija.

Parasomnija se najefikasnije leči psihoterapijom i farmakoterapijom. 

Paraliza sna

Paraliza sna je poremećaj koji je povezan sa REM fazom tokom koje se javljaju snovi i koju karakteriše plitko i ubrzano disanje, ubrzan pokret očima i nepokretnost tela. Ukoliko se REM faza odigra dok smo još u stanju budnosti, naš mozak je aktivan ali mišići tela nisu pod našom kontrolom i osoba ostaje paralizovana. 

Tokom paralize sna, osoba je svesna svega što se dešava ali može iskusiti izuzetno realistične halucinacije: da levitiramo, da je neko prisutan u prostoriji, da nas posmatra i da smo u opasnosti. Iako kratkoročna, paraliza sna može uzrokovati osećaj straha i panike koji osećamo dugo po završetku epizode.

U velikom broju slučajeva, paraliza sna se odigrava dok osoba spava na leđima, te može doći do osećaja gušenja zbog mišića grudnog koša koji su paralizovani. 

Šta izaziva paralizu sna

Neki od mogućih uzročnika ovog poremećaja sna su: 

• narkolepsija 
• neredovan san
• povećan stres
• promena rutine
• preterana konzumacija alkohola
• česta putovanja

Paraliza sna je dosta česta među studentima u periodu ispitnih rokova zbog izlaganja stresu, neredovnog sna, intenzivnog rasporeda učenja, konzumacije kofeina, itd.

Pa ipak, istraživanja su pokazala da je većina ljudi makar jednom ili dva puta u životu doživela paralizu sna, te je moguće da se dogodi bilo kome bez obzira na njihovu psihopatologiju. Zbog toga je bitno informisati se o fenomenu i naučiti kako ostati pribran u datoj situaciji. 

Kontrola i lečenje paralize sna

Ono što se preporučuje je da naučite da prepoznate simptome kako bi vam bilo jasno da u datoj situaciji niste u opasnosti. Korisno je savladati i tehnike pravilnog disanja koje će vam pomoći da ostanete smireni, kao i da se fokusirate na male telesne pokrete, te iako ste paralizovani da se potrudite da načinite i najmanji pokret prstom, jezikom, ili kapcima. 

Kako biste smanjili mogućnost da uopšte iskusite paralizu sna, preporučuje se da spavate na strani umesto na leđima, ali i da definišite uzročnike i pokušajte da ih izbegnete (buka, svetlost, konzumacija alkohola, nikotina, kofeina…)

Ukoliko paraliza sna nastavi da se ponavlja u čestim intervalima, potrebno je obratiti se stručnjaku za poremećaje spavanja koji će vas upoznati sa efikasnijim metodama. Takođe, odlazak na psihoterapiju može biti od koristi osobama kojima paralizu sna uzrokuju anksioznost ili stres. Pored prevencije, psihoterapeut može pomoći da se izborite sa posledicama, kao što su strah od spavanja. 

8 saveta za bolji san

Hronična neispavanost nas čini nervoznima, utiče negativno na nivo motivacije i našu produktivnost, kao i efikasnost u obavljaju bilo kakve dnevne aktivnosti. Neispavanost se povezuje i sa određenim zdravstvenim rizicima kao što su pad imunološkog sistema, gojaznost, pa i srčana oboljenja i dijabetes.

Ono što sami možete da učinite kako biste popravili kvalitet sna je da:

1. Uspostavite ritam spavanja i pridržavate ga se (odlazak na spavanje i buđenje u približno isto vreme svakoga dana),
2. Izbegavate dremku i spavanje u toku dana,
3. Ne konzumirate nikotin, kofein i alkoholna pića nekoliko sati pred odlazak na spavanje,
4. Izbegavate naporne fizičke aktivnosti nekoliko sati pre odlaska na spavanje,
5. Pred spavanje obavljate isključivo aktivnosti koje imaju umirujući efekat (npr. čitanje ili topla kupka),
6. Uklonite izvore svetla i buke iz prostorije u kojoj spavate,
7. Preskočite jaku hranu i obilne obroke u večernjim satima ( ali nemojte ići u krevet gladni),
8. Postignete idealnu sobnu temperaturu u prostoriji u kojoj spavate (oko 24°C).

Ukoliko vam ni jedna od (kombinacija) stavki ne pomogne da se izborite sa poremećajem sna koji vas muči duži period, obratite se izabranom lekaru. On će vas potom uputiti dalje stručnjaku za lečenje poremećaja spavanja kako bi se sto postotno utvrdio uzrok problema. U slučajevima kada je glavni uzročnik stres, anksioznost ili neki drugi mentalni poremećaj, možete se obratiti psihoterapeutu koji će vam pomoći da otkrijete koren problema i tretirate ga uz pomoć odgovarajućih terapijskih tehnika.