Ponekad, dan može da traje duže nego što smo planirali. Raspored koji smo napravili može se menjati van naše volje, lista obaveza produžiti, a vreme koje smo planirali za sebe i porodicu u nedogled prebacivati iz jednog dana u drugi. U trenucima kada se ovakvi dani privode kraju, telo polako umiruje i iščekuje san, um kao da tek tada počinje da obrađuje proživljena iskustva. Počinje sa spontanim prevrtanjem misli, povoljnih za unutrašnju diskusiju. Za nekoga ko se noćima bori da utone u san, završetak dana može izazvati popriličan osećaj neprijatnosti, znajući da postoji mogućnost da se scenario ponovi.
Kvalitetan san je jedna od ključnih stavki za dobro zdravlje i kvalitet života. Omogućava telu i umu da se odmore i pripreme za naredni dan. I pored toga, na globalnom nivou, više od trećine odraslih osoba prijavljuje da ima problema sa nesanicom, dve trećine navodi da se tokom noći barem jednom probude, a čak 80% kaže da želi da poboljša kvalitet svog sna.
Kada problemi sa spavanjem postanu nova normalnost, može doći do različitih poremećaja sna, koji značajno narušavaju mentalno i fizičko zdravlje. Stres, depresija, anksioznost, učestala razdražljivost i nevoljnost, neki su od simptoma koji mogu ukazati da je pojedincu koji se sa ovakvim problemima suočava, potrebna podrška.
Kako meditirati?
Meditacija se vodi različitim tehnikama koje kombinuju fokusiranu pažnju kroz svesnost u sadašnjem trenutku i vraćanje fokusa na unutra. Na mentalnom nivou, meditativne vežbe podstiču smireniji i svesniji odnos prema stresnim mislima i emocijama, bez osuđivanja. Na fizičkom nivou, meditacija aktivira reakciju opuštanja, suprotnu od reakcije na stres. Dok stres ubrzava rad srca, disanje i napetost u telu, meditacija usporava te procese i omogućava telu da se prirodno smiri. Na taj način, meditacija pred spavanje može značajno uticati na otpuštanje unutrašnjeg nemira i pripremiti osobu za kvalitetan i miran san.
Meditativne vežbe su pristupačne, podržavajuće i mogu se primenjivati bilo gde i bilo kada. Ne zahtevaju posebne alate niti rekvizite, a uz samo par minuta prakse, mogu doneti mnogo benefita. Prilikom upuštanja u meditativne vežbe, zadržavanje fokusa može delovati nemoguće, ali meditacija upravo i jeste vežba koja, ukoliko se u kontinuitetu praktikuje, prelazi u sve laganiju rutinu opuštanja.
Nekoliko jednostavnih koraka može poboljšati efekat meditacije:
Miran prostor za meditaciju. Kada je u pitanju priprema za san, važno je obezbediti miran i siguran prostor za sebe. Ležeći položaj najčešće je prirodna priprema organizma za njegovo usporavanje i umirenje.
Zatvorene oči i fokus na disanje. Zatvorene oči skreću fokus sa onoga što je spolja na unutrašnje procese. Obraćanje pažnje na disanje, bez potrebe da se ono koriguje, prirodno će umiriti dah.
Primećivanje misli. Tokom meditacije misli mogu odlutati. U ovim trenucima, važno ih je primetiti, pustiti da odu, a potom vratiti fokus na samu vežbu. Lutanje misli može se desiti i više puta u toku meditacije, bez obzira na to da li je osoba početnik ili meditaciju praktikuje godinama. Redovnim vraćajem fokusa, ono će biti sve ređe, a bivanje u trenutku, trajaće sve duže.
Fokus na proces, a ne na tehniku izvođenja. Forsiranje učinkovitosti može biti kontraefektivno tokom meditiranja. Pokušaj da “nateramo” sebe da se umirimo i utonemo u san pojačaće napetost i preplavljujuće misli. Zato je važno prepustiti se procesu sa blagim i podržavajućim odnosom prema sebi.
Meditacija ne mora da se praktikuje godinama kako bi osoba osećala neku promenu. Pozitivan učinak i korisnost mogu se osetiti već nakon prvog dana meditacije. Dovoljno je početi sa dva do pet minuta fokusa, a kasnije to vreme produžavati u skladu sa potrebom. Neko može pomisliti da mu meditacija ne ide, usled prevelikih očekivanja, ali postizanje uzvišenog osećaja ili ostvarivanje na nekom višem planu, nije cilj sam po sebi. To je odvojeno vreme i lični prostor zarad usmeravanje pažnje ka većoj svesti i prisutnosti. To je prilika da se bolje upozna i prihvati kompleksnost unutrašnjeg sveta.
Meditativne vežbe koje doprinose kvalitetnom snu
S obzirom na učinkovitost meditacije, ne iznenađuje njen značaj u različitim kulturama širom sveta. Neke tehnike polaze od disanja, neke od vizualizacije, druge se fokusiraju na zvuk, a pojedini pristupi i na pokret. Ipak, ono što je svim metodama zajedničko, jeste usmeravanje pažnje na sadašnji trenutak uz fokus na unutrašnji svet radi postizanja integracije tela i uma.
Kada je u pitanju priprema za miran i kvalitetan san, pojedine vežbe su se pokazale kao izuzetno značajne:
- Vođena meditacija
Tokom vođene meditacije, osoba sluša glas koji je vodi kroz meditativni proces. Glas pomaže pri usmeravanju pažnje u odnosu na cilj vežbe. Vođenje može biti usmereno na obraćanje pažnje na disanje ili telesne senzacije. Ovaj tip meditacije može voditi osobu i kroz određenu priču u smislu vizualizacije određenih slika, prostora ili mesta koje podržava prijatna osećanja. Skretanje pažnje i zadržavanje na pozitivnim apsektima tokom vođenja, doprineće umirenju i samim tim omogućiti laganiji prelaz is svesnog stanja u san.
- Mindfulness meditacija
Mindfulness je veština svesnog življenja u sadašnjem trenutku. Podrazumeva jasniju svest o onome što se dešava u sadašnjem trenutku. Upravo to je i u fokusu meditacije zasnovane na mindfulness-u. Osoba se fokusira na sadašnji trenutak kroz svesno posmatranje sopstvenih misli, disanja i telesnih senzacija. Sve što se u tom procesu pojavi kao emocija ili misao, posmatra se bez osude i pušta se da prođe. Analiza iz 2018. godine, koja je obuhvatila 18 različitih istraživanja na ovu temu, pokazala je da mindfulness meditacija može značajno poboljšati kvalitet sna, čak i 5 do 12 meseci nakon završetka meditativne prakse.
- Skeniranje tela
Tokom ovog tipa meditacije, osoba usmerava svoj fokus na pojedinačne delove tela. Često se polazi od temena glave i nastavlja preko ostalih delova tela, sve do nožnih prstiju. Tokom procesa, cilj je usmeriti pažnju na osećaj u svakom delu tela koji se skenira, uključujući i neprijatne senzacije poput napetosti ili bola. Vežba skeniranja tela može umiriti nervni sistem, čime se olakšava uspavljivanje i poboljšava kvalitet sna.
- Ponavljanje mantre
Meditacija uz tiho ponavljanje konkretne umirujuće reči ili rečenice (mantra), može usporiti misli i doprineti postepenom opuštanju. Mantra je najčešće kratka, jednostavna i afirmativna, poput – Nalazim se na sigurnom i bezbednom mestu, Sve je u redu i ja sam u miru, Opuštam se sa svakim dahom, Puštam san u svoje telo i um. Tokom izvođenja, fokus je na disanju, afirmaciji koja postepeno umiruje um i telo, udaljavajući se od neželjenih misli, što može olakšati uspavljivanje i produžiti san.
Meditacija je danas dostupnija nego ikada, zahvaljujući popularizaciji joge (yoga nidra), i drugih istočnjačkih veština, kao što su Qi Gong i Tai Chi, koje praktikuju pokrete sporog ritma i umerenog i svesnog disanja. Sa druge strane, tehnologija svakodnevno omogućava lakši pristup meditaciji, putem aplikacija kao što su Calm, Headspace i Balance, koje nude personalizovane programe i raznovrsne vođene vežbe za opuštanje, kvalitetniji san, unutrašnji mir i introspekciju.
Za ljubitelje animiranih i edukativnih sadržaja, predlažemo Netflix-ov serijal, Headspace, Guide To Meditation, u kojem se na zanimljiv i kreativan način prikazuje učinkovitost meditacije, uz koji dolaze i korisne vežbe za opuštanje, smanjenje stresa, ali i kvalitetniji san.
Ukoliko primećujete da imate poteškoće sa spavanjem ili vam gore pomenuti pristupi ne pomažu, možda vam je potrebna podrška. Putem Selfnest platforme, možete zakazati online razgovor sa psihoterapeutom već danas. Platforma nudi preko 30 stručnjaka, spremnih da vas saslušaju i pruže podršku koja vam je u ovom trenutku potrebna.
